אשטנגה ויניאסה יוגה
אשטנגה ויניאסה יוגה היא תרגול אנרגטי המשלב את היתרונות הרוחניים של היוגה,
עם התמורה של אימון גופני מדויק ומאתגר – שילוב המוביל לאיזון גוף ונפש.
יתרונות התרגול
השיטה הוכחה כאחת הדרכים המהירות להתפתחות בריאותית
בהיבט הפיזי והרגשי עם יחד. הגוף מתחזק ומתגמש,
השקט פנימה מתרחב, מה שמאפשר חיים רגועים וקלים יותר.
- התרגול מעניק תחושת חיוניות ורעננות
- מאפשר רוגע, שקט וסיפוק
- מפתח גוף מעוצב, חזק וגמיש
- בונה חוסן נפשי
- משפר את הכושר הגופני
- מוביל לצמיחה והתפתחות אישית
- מקנה יציבה בטוחה, זקופה ונינוחה
- מאפשר חיבור פנימי
♥ למתחילים – ניתן גם לצפות בקורס יוגה אינטרנטי חינמי
בו אני מלמדת את יסודות התרגול לחץ כאן לצפייה
שיטת התרגול
אשטנגה יוגה היא האטה יוגה. היא תרגול גופני המאפשר התפתחות רוחנית,
תרגול המפתח הקשבה לגופנו ודרכו ערנות לחיים, למציאות.
פירוש המילה אשטנגה היא “שמונת-ענפים” (על שם שמונת ענפי היוגה של פטאנג’אלי)
פירוש המילה ויניאסה היא “חיבור”.
התרגול פותח על ידי פאטאבי ג’וייס (נולד ב 1915) במרכז לאשטנגה ויניאסה יוגה במייסור שבמרכז הודו.
לשיטה ארבע סדרות של תנוחות המובלות ע״י הנשימה. דרכה אנו נעים מתנוחה לתנוחה.
כל סדרה עוברת לאורך הגוף כולו, מרחיבה ומעמיקה באזורים פיזיים רגשיים אחרים.
הסדרה הראשונה
הסדרה הבסיסית נקראת יוגה צ’יקיטה-יוגה תרפיה.
התנוחות בסדרה זו מאפשרות ריפוי, שיפור ואיזון של גופינו,
דרך חיזוק והגמשת עמוד השדרה שבו עוברת מערכת העצבים.
דרך ריפוי הגוף אנו מגיעים לאיזון הנפש.
לאחר שאנו נהיים מיומנים בביצועה של הסדרה הראשונה
ניתן להתחיל וללמוד את הסדרה השנייה.
הסדרה השנייה
שמה נאדי שודהנה- טיהור מערכת העצבים. פיזית – הסדרה פותחת ומגמישה את אזור בית החזה.
רגשית נוגעת באזור הלב – משחררת עומסים רגשיים כמו פחדים, מעלה את הביטחון, הקרבה והאהבה.
הסדרה השלישית
מתמקדת בנוכחות בכפות הידיים, שיוויי משקל על הידיים, המפתח את העשייה היומיומית שלנו.
הסדרה הרביעית
מתמקדת בתנוחות בזוויות לא טריביאליות, המתאפשרות בנוכחות עמוקה של צניעות וענווה.
תחת האיבר השישי והשביעי בשמונת הענפים של האשטנגה יוגה- ריכוז ומדיטציה
ארבעה העקרונות עליהן התרגול מבוסס:
ויניאסה, אוג׳אי, באנדה ודרישטי.
ויניאסה
התכונה המיוחדת שמבדילה את האשטנגה ויניאסה יוגה משיטות אחרות היא ה”ויניאסה”.
הויניאסה משמעותה חיבור של תנועה עם הנשימה.
התנועה דרך האסאנות (תנוחות) עם נשימת ה׳אוג׳אי׳ מייצרות חום הגורם להזעה.
הזיעה היא תוצר של ניקוי וטיהור שדרכה משחרר הגוף ״רעלים״ פיזיים ורגשיים.
רעלים פיזיים הנמצאים בשכבות השומן העליונות, ועם ההתמדה בתרגול משתחררים רעלים גם
מהשכבות העמוקות יותר- שרירים ואיברים פנימיים.
רעלים רגשיים הם העומסים המצטברים בגוף מחיי היום יום, הכעסים הדאגות, המתחים.
בדרך זו הגוף נהיה בריא יותר ואנו חווים ריפוי פנימי. יותר מוצק יותר וגמיש יותר.
הויניאסה מייצגת איזון בין: כוח וגמישות, קלילות וכבדות, תנועה ויציבות.
לויניאסה שני עקרונות:
1. כל האסנות מחוברות ברצף.
2. יש מספר מדויק של מעברי נשימה ותנועה מסונכרנים לתוך ומתוך כל אסאנה.
התוצאה היא תרגול זורם של מעברים ותנוחות השזורים בחוט הנשימה.
שלושת המרכיבים לויניאסה הם: “אוג’אי, בנדות ודרישטי.
“הנשימה ה”באנדה” וה”דרישטי”-שלושת הטכניקות של האשטנגה ויניאסה יוגה-המתבצעים יחדיו,
הם הבסיס להיבט הגופני והמדיטטיבי של האשטנגה ויניאסה יוגה.
אוג׳אי
הנשימה היא המפתח לשיטה זו, היא ממריצה, מרגיעה וגורמת לריכוז (מדיטציה).
הנשימה נקראת “אוג’אי”. תרגום המילה אוג’אי הוא: ניצחון.
לנשימה יש צליל מיוחד המזכיר את צליל גלי הים מרחוק.
הנשימה מבוצעת דרך האף בלבד, הצליל מופק מהצרת קנה הנשימה.
חיכוך האוויר בגרון יוצר את הצליל. החיכוך מחמם את האוויר לפני שהוא נכנס לריאות.
כשנעים לפי קצב הנשימה השרירים דורשים אספקה קבועה של חמצן, כדי לספק דרישה זו זרימת האוויר צריכה לגדול.
אם שואפים דרך הנחיריים זרימת האוויר מוגבלת. כדי למנוע זאת כל נשימה נגררת מהחלק האחורי של הגרון,
ואז זרימת האוויר יכולה לגדול ולהיות קבועה ע”י שרירי הגרון האחורי.
מעבר לכך הצרת קנה הנשימה תורמת ליכולת לווסת את קצב הנשימה, להאט אותה
ודרכה לאפשר האטה והפסקת תנודות התודעה המובילות לשקט ורגיעה.
נשימת ה”אוג’אי” היא כמו מתיחה פנימית של הנשימה.
כשרוכשים את הטכניקה מתרכזים באורך הנשימה. יש תמיד חוסר איזון בין אורך השאיפה ואורך הנשיפה,
לכן המטרה היא להשיג שוויון באורכן ובעוצמתן. בהתחלה, הנשיפה בד”כ ארוכה יותר מהשאיפה,
לכן ה”מתיחה” הראשונה של הנשימה תהיה בשאיפה במטרה להתאים אותה לאורך הנשיפה.
ה”מתיחה” השניה תהיה בהתאמת הנשימה לתנועה. לפעמים, מעברי התנועה דורשים שאיפה או נשיפה ארוכים יותר.
אורך הנשימה הוא כאורך התנועה.
העמקה בנשימה מובילה להעמקה בהקשבה לגוף. העמקה בהקשבה היא הנוכחות,
הנוכחות בפעולה מובילה לפעילות הכי רלוונטית שמתבקשת, לשלמות.
באנדה
משמעות המילה באנדה היא: נעילה אנרגטית.
היא נוצרת דרך ההתכוונות שלנו, תשומת ליבנו.
הבאנדות הן סידרה של שערי אנרגיה פנימית בתוך הגוף האנרגטי העדין.
שערים אלו מסייעים בוויסות זרימת הפראנה.
ישנן שלוש באנדות עיקריות:
מולה באנדה, אודיאנה באנדה וג’לאנדהארה באנדה.
אפשר לחשוב עליהם כאל שסתומים במערכת הדם. כשהלב פועם, הדם זורם דרך העורקים והוורידים,
השסתומים שומרים על הדם מלזרום אחורה, חזרה אל הלב,
הם שומרים על זרימה חד כיוונית. כך הדם ממשיך לזרום קדימה בדרכו.
דרך ה”נעילה” משתחררת אנרגית החיים –פראנה- והבאנדות
מכוונות ומסדירות את זרימת האנרגיה בערוצי הנאדיס שבגוף האנרגטי.
ההתפתחות בשליטה בבאנדות ושילובה עם נשימת האוג’אי מעלה את הפראנה בגופנו,
בדרך זו אנו מסוגלים להטמיע אנרגיה זו ברמה התאית, כשהפראנה שוטפת ומזינה את הגוף המורכב והעדין שלנו.
הנעילות האנרגטיות מתרחשות מתוך התכוונות ופעולה פיזית עדינה ולא מאומצת.
מולה באנדה
מולה-שורש באנדה-נעילה
נעילת השורש. מיקומה בבסיס מערכת העצבים- בסיס עמוד השידרה.
המיקום שונה בין גבר ואישה. אצל הגברים המולהבאנדה נמצאת באזור השריר הפרניאלי
אשר ממוקם לפני פי הטבעת ומאחורי איבר המין. אצל הנשים היא ממוקמת קרוב לקצה העליון של הרחם.
מבחינה פיזית דרך טוב להבין ולהמחיש את מיקום המולהבאנדה היא ע”י איסוף השרירים הטבעתים
כלפי מעלה ללא צורך בכיווץ שרירי הישבן, אלא בעדינות יותר.(כמו תרגילי קגל לנשים לאחר לידה).
איסוף השרירים הטבעתיים גורם להרמת שריר רצפת האגן באופן חלקי
ועם התרגול לאורך זמן האיסוף מתייצב לאורך האימון כולו.
אודיאנה באנדה
פירוש מילולי: לעוף כלפי מעלה.
מבחינה פיזית היא מבוצעת כאשר אנו נושפים את כל האוויר
ומושכים את הבטן התחתונה פנימה וכלפי מעלה, ובו זמנית מתרומם שריר רצפת האגן כלפי מעלה.
בנעילה מלאה אין יכולת שאיפה לביצוע נשימה מלאה, לכן לאורך התרגול אופן הנעילה יהיה עדין יותר.
להמחשה, נדמיין חוט אשר מחובר ארבעה ס”מ מתחת לטבור ומשם נקשור אותו ישר פנימה מסביב לעמוד השדרה.
מדרך זו בשאיפה הבטן התחתונה נשארת פנימה, ויש לנו חופש תנועה בבית החזה הנחוצה לנשימה מלאה.
זוהי אודיאנה באנדה המבוצעת באופן עדין.
שתי נעילות אלו דינמיות ולוקח זמן להבין כיצד לבצען באופן מדויק.
חשוב להיות סבלני ולא לדאוג אם לא מבצעים אותן באופן מידי, הן תגענה עם הזמן,
ולבסוף תוחזקנה ותתייצבנה לאורך התרגול כולו.
הנעילות- החזקות אלו, תומכות ומאריכות את עמוד השדרה
וכך התרגול נעשה מודע יותר ובר שליטה, ולכן בטוח יותר.
ג’לאנדהארה באנדה
הנעילה השלישית קורנית דרך ההקשבה לאיזור הגרון. נעילת הסנטר מחדדת זאת.
נעילה זו קוראת באופן ספונטני בחלק מן האסאנות- כמו עמידת כתפיים.
היא מבוצעת ע”י הורדת הסנטר לחזה ומשיכתו לאחור. כתוצאה מנעילה זו חוליות הצוואר מתארכות.
הבאנדות הן חלק בלתי נפרד האשטנגה ויניאסה יוגה ואי אפשר להבין אותן באופן תאורטי.
ההבנה תצמח דרך התפתחות התרגול שלך.
דרישטי
לכל אסאנה יש דרישטי- נקודה בה אנו מביטים, נקודת פוקוס.
דרך המבט בנקודה חיצונית אנו מתבוננים פנימה – נוצר ריכוז, ההקשבה עולה והתודעה מתמקדת פנימה.
הריכוז הפנימי מפתח בנו איכות רוחנית.
סדנאות מיינדפולנס הקרובות
שאלות ותשובות
איך להגיע לשיעור ומה להביא?
יש להגיע לשיעור עם בגדים נקיים ונוחים לתנועה.
חשוב שהבטן תהיה ריקה כך שלא מומלץ לאכול כשלוש שעות לפני השיעור. היגיינה אישית מאוד חשובה, לכן מומלץ להתקלח ולשים דיאודורנט לפני שיעור. כדאי לרכוש מזרון אישי, אנו עומדים יחפים, יושבים ושוכבים על המדרון ללא מגבת כדי להיעזר בדביקות שלו, ולכן כדאי שיהיה אישי ונקי. לשיעורי הכרות יש מזרונים בסטודיו.
מומלץ להגיע 10 דקות לפני שיעור כדי לאפשר לעצמכם זמן התאקלמות לאווירה אחרת מרצף היום.
כמה פעמים בשבוע מומלץ לתרגל יוגה?
יוגה אפשר לתרגל כל יום.
כוונת היוגה היא לתרגל בהרפיית המאמץ, כלומר ללא מאמץ מיותר הגורם למתח. כשאין מתח גופני אין סיבה ״ לנוח״. התרגול מוביל לערנות ומודעות גופנית כך שנלמד לנוע ולחיות בגוף ללא המתחים הנלווים אליו. ככל שנתרגל יותר נתרגל לכך.
האם אפשר לתרגל יוגה עם פציעות?
כמובן. יש לשוחח על כך לפני כן עם המורה והתרגול יותאם ליכולת הגוף בהתחשב בפציעה.
תרגול היוגה לא דורש ״מצב גופני מושלם״, אנו מתאימים את התרגול למצב הגופני הנוכחי. אנו תמיד שלמים. אם יש פציעה לדוגמה בברך אין סיבה ש״שאר הגוף״ לא יחווה שיחרור ותרגול וכמובן הברך לא תמנע מאיתנו לחוות קצת שלווה.
האם אפשר לתרגל יוגה בהריון?
אפשר לתרגל יוגה בכל מצב. גם בהריון.
חשוב להתאים את התרגול ליכולות הגוף לכל תקופה בחיים, גם לתקופת ההריון.
תרגול היוגה לא דורש תנאים מיוחדים, ההפך, אפשר לתרגל בכל תנאי ולאפשר איכות חיים טובה יותר.
אני מאוד רוצה לתרגל אבל אני לא גמיש...
תרגול היוגה מאוד מאזן. הוא מחזק את הגמישות ומגמיש את הנוקושות.
אנו לא באים לשיעור רק כדי להעצים את החוזקות שלנו, אלא לשפר את נקודות התורפה שלנו. שם העבודה האמיתית!! שם יהיה שינוי. אם אתה לא ״גמיש״ התרגול ישפר את התחושה הזו ביחס לעצמך. מה זה לא גמיש? בגוף יש מלא אזורים שאתה תלמד להכיר ולדעת שיש אזורים שנוח יותר להניע אותם ויש כאלו שפחות. התהליך הוא קודם כל להכיר, לחוש, לחוות, ועם התרגול, עם תשומת הלב, החזקת הגוף והתנועה נהיים קלים ונוחים יותר. איכות החיים משתפרת.
יש לי קשיי נשימה התרגול יכול לעזור לי?
התרגול כולו מתעסק בנשימה!
אחת הסיבות לקשיי נשימה היא מתח נפשי. לאורך התרגול המשאלה היא להיות בדממה. ההקשבה לנשימה מובילה לדממה. זהו מצב תודעתי המנטרל את המתח.
המתח יורד וכתוצאה מכך הנשימה מתאפשרת בקלות יותר.
התרגול מרגיל אותנו למצב תודעתי זה והוא מחלחל לחיים גם מחוץ לסטודיו.
עם ההתמדה בתרגול רוב הסיכויים שישתחרר מתח וקשיי הנשימה ייחלשו.
כיצד אשטנגה יוגה משפיעה על עודף משקל?
אשטנגה יוגה תומכת מאוד בירידה במשקל משלושה היבטים:
עודף משקל יכול לנבוע מאכילה שלא תואמת את דרישות הגוף, אם בכמויות ואם מסוגי המאכלים. התרגול (בהתמדה ולאורך זמן) מפתח הקשבה לגוף, בונה את הקשב לתחושות הכי עדינות, כמו, האם אני רעב, צמא? עייף? כמה אני רעב? מה לאכול? כמה לאכול? עם הזמן האכילה נעשית מתוך הקשבה לתחושות אלו. אנו חשים אותו ומרגישים מה וכמה עלינו לאכול. בד”כ אנו מתמסרים לדיאטות שונות, מאכלים וכמויות מוכתבים, איסורים למיניהם שמשרתים את המיינד אך לא את צרכי הגוף. אנו מתעלמים מהגוף. מתאפקים, וכמה אפשר להתאפק? עד מתי? ואז מגיע בולמוס אכילה וחוזר חלילה…המיינד מתעתע בנו, כל פעם יש רצונות ורגשות אחרים שמובילים אותנו להתנהגות כזו או כזו עם האוכל. ברגע שיש הקשבה לגוף, הוא מנחה אותנו הוא מוביל. עם הזמן הקשב מתחדד והאכילה שלנו נהית קשובה יותר. אכילה מצורך פיזי ולא רגשי, אכילה שמחברת אותנו לגוף ומאפשרת לנו לנוע בו בנוחות וקלילות.
עודף משקל נובע גם מאכילה רגשית, כשעצוב, כשמשעמם, כששמח, כשקשה…. התרגול משחרר את העומס הרגשי, מרגיע, מקרב אותך לגוף וכך הסיכוי שנסחף עם נהר הרגשות והאכילה אחריה הוא נמוך יותר. אנו מודעים יותר, מבחינים ברגשות אלו ואוכלים מתוך הקשבה.
עם ההתמדה בתרגול רוב הסיכויים שישתחרר מתח וקשיי הנשימה ייחלשו.
כיצד תרגול אשטנגה יוגה משפיע על היציבה?
רוב בעיות היציבה, וכתוצאה מהן, הכאבים במפרקים ולאורך עמוד השדרה, נובעים מיציבה לא מודעת.
התרגול חושף אותך להבנה שאת הגוף יש ״להחזיק״, מלמד ומתרגל אותך גם איך.
תיאורטית, חשוב לציין שההחזקה היא לא מתוך מאמץ פיזי, אלא מתוך מודעות והרפיית המאמץ. מתוך ערנות אליו ותשומת לב.
עם התרגול אנו נהיים ערים וקשובים יותר לאחזקת הגוף.
אנו מודעים ליציבה, וכשיש קריסה לתוך המפרקים, מתחיל להיות שם לא נוח.
אנו מתחילים לשים לב להשתרשות שלנו ולהתארכות כלפי מעלה, לאיסוף, להרפיית הגוף,
היציבה מתארגנת והגוף מוחזק ויציב.
זהו תהליך שנובע מתרגול של הקשבה לגופינו מצד אחד, וחיזוק וגמישות של השרירים והמפרקים מצד שני כך שמתאפשר לנו לעמוד, לשבת וללכת יציבים נינוחים ובטוחים יותר.
כיצד התרגול משחרר כאבי גב?
התרגול מתבצע מתוך תשומת לב המתמקדת בעמוד השדרה, שם נמצאת מערכת העצבים שאחראית לתפקוד הפיזי והנפשי שלנו.
התרגול מאפשר התרווחות בין החוליות, חיזוק וגמישות המפרקים ושרירי עמוד השדרה כך שתתאפשר שם תנועה, זרימה.
אחת הבעיות הנפוצות היא כאבי גב מתוך יציבה לא מודעת הגורמת לקריסה ודחיסותה במפרקים. כאבי גב נגרמים גם מאי תנועה לאורך עמוד השדרה, מה שיוצר הסתיידות וקיבעון במפרקיו. יש פחד להניע אותו לכיוונים שונים אם מתוך חינוך גופני שרכשנו ואם מתוך הכאב עצמו. כך נוצרים שם הדחיסות והקיבעון. כמו מים עומדים ומבאישים כך גם בגוף, כשאין תנועה, אין זרימה, אין חיים ואין בריאות. נוצרות פתולוגיות למיניהן וכאבים.
התרגול מניע את כל עמוד השדרה לכל הכיוונים והזוויות המתאפשרות, מזרים דם ואנרגיה, מכניס חיים, כמו נהר שזורם, חי ושוצף. התנועה היא מתוך הקשבה עמוקה וללא כניסה לכאב! כך התנועה והזרימה מתאפשרות והבריאות מחלחלת פנימה. בהתחלה התנועה יכולה להגביר את הכאב כי אנו פתאום נוגעים באזור הדחוס ומבקשים להניע אותו, אך לאורך זמן הכאב מתפוגג ונעלם ועמוד השדרה מבריא.
האם התרגול מעצב את הגוף?
שרירי הגוף מתעצבים על פי השימוש התנועתי בו. אופן התנועה בתרגול היוגה יוצר מבנה שרירי ארוך וחזק. השרירים נבנים ו״נאספים״ כלפי פנים, בצמוד למפרקים, להבדיל משרירים ש״מתנפחים״. זהו תרגול גופני אקטיבי המשפיע מאוד על עיצובו של הגוף.
האם התרגול יכול להכניס רוגע לחיי, איך זה קורה?
כמובן! מדובר ביוגה.
כשאנו מרוכזים בנשימה ובתחושות הגוף אנחנו לא נמצאים בראש החושב.
קצב המחשבות יורד ונפתח מרחב פנימי שקט ורגוע.
הריכוז בגוף עולה ואנו נותנים לו את מלוא תשומת הלב.
הלחץ, המתח והרגשות היומיומיים נאגרים בגוף,
והתרגול של נשימה מודעת בתנועה זורמת
מאפשר לעומס הרגשי להשתחרר
ותחושת רווחה לחלחל לחייך.
האם התרגול מפתח את הריכוז?
התרגול מאוד מפתח את הריכוז.
מה שמוציא אותנו מהריכוז הן הסחות דעת חיצוניות ופנימיות.
לגבי הסחות הדעת החיצוניות, הסביבה שקטה ותומכת.
מקו הסחות הדעת פנימיות הן מחשבות המתרוצצות לנו בראש ללא הפסק,
אנו מתאמנים שוב ושב על ריכוז בנשימה ובתחושות הגוף,
כך הן שוקטות והריכוז עולה.
זה לא נשאר רק על המיזרון,
כשמתרגלים באפן קבוע, נוצר נתיב חדש בקשרים העצביים מוח,
הריכוז עולה משתפר גם בחיי היום יום, מעבר לשיעורי היוגה.
מיינדפולנס לשחרור והעצמה אישית
היית רוצה להרגיש יותר חופש, ביטחון, הרמוניה ועוצמה?
- לשחרור מתחים, מחשבות שליליות ורגשות מכאיבים
- להסרת מחסומים המונעים חיים של סיפוק והגשמה
- לפיתוח מודעות, נוכחות ועוצמה פנימית